ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

          Первый принцип — энергетическая сбалансированность.

          Как правильно подсчитать среднесуточные энергозатраты и энергетическую ценность рациона?

          Важный фактор контроля массы тела — соответствие калорийности рациона энергетическим затратам организма.

          Энергетическая суточная потребность зависит от возраста человека (с каждым десятилетием после 30 лет уменьшается на 7–10%), от пола (у женщин меньше на 7–10%), от профессии и интенсивности труда. Для мужчины 40–60 лет, работа которого не связана с физическим трудом, городского жителя она составляет в среднем 2000–2400 ккал, для женщин — 1600–2000 ккал.

          Если энергетическая ценность дневного рациона человека превышает его энергозатраты, то образуется избыточное количество промежуточных продуктов обмена, которые превращаются в жиры и откладываются в организме.

          Энергозатраты можно вычислить следующим образом: надо расписать сутки по часам (24 ч), умножить каждый вид деятельности на соответствующий показатель энергетических трат (табл. 1) и всё суммировать. Женщинам из полученного результата вычесть 10%, людям старше 30 лет — по 10% за каждое десятилетие.

          Таблица 1. Энергозатраты человека среднего возраста с массой тела около 60 кг

          Пример расчёта: женщина 56 лет, врач.

          Сон: 8 ч ? 50 ккал = 400 ккал;

          работа в кабинете: 8 ч ? 110 ккал = 880 ккал;

          домашние дела: 4 ч ? 100 ккал = 400 ккал;

          отдых (телевизор, чтение книг): 2 ч ? 65 ккал = 130 ккал;

          медленная ходьба (дорога на работу, магазины): 2 ч ? 190 ккал = 380 ккал,

          в сумме 2190 ккал. Поскольку это женщина, вычитаем 10%, ещё минус 20%, учитывая возраст: 2190 – 219 – 438 = 1533 ккал.

          Энергетическую ценность рациона можно определить, используя данные табл. 2.

          Таблица 2. Энергетическая ценность основных продуктов питания

          Надо сравнить суточную калорийность рациона и энергозатрат: идеальный вариант — равенство двух этих показателей.

          Второй принцип — полноценное и достаточное содержание пищевых веществ в ежедневном рационе.

          Нет ни одного продукта, который обеспечивал бы потребности организма во всех питательных веществах. Исключение составляет женское молоко для младенцев в возрасте до 6 мес. Большинство необходимых для организма пищевых веществ содержится в достаточных количествах в продуктах животного и растительного происхождения.

          Белки — основной строительный материал организма, источник синтеза гормонов, ферментов, антител. Оптимальное количество белка составляет 1 г на 1 кг массы тела. Одна половина белка (30–40 г) должна быть животного происхождения, вторая (30–40 г) — растительного. Высокобелковые продукты (мясо, рыба, творог, яйца, сыр), содержащие около 20% животного белка, должны составлять в рационе около 200 г в день. Красное мясо (говядина, баранина, свинина) лучше употреблять не чаще двух раз в неделю, в другие дни можно есть курицу, индейку, а ещё лучше рыбу: содержащиеся в ней жирные кислоты благотворно действуют на уровень холестерина в крови и на её свёртываемость. Частое употребление красного мяса, особенно жирного, — фактор риска рака кишечника.

          Источники растительного белка — крупяные и макаронные изделия, рис, картофель. Это важные источники не только белка, но и углеводов, клетчатки, минеральных веществ (калий, кальций, магний), витаминов (С, В₆, каротиноиды, фолиевая кислота).

          Продукты растительного происхождения менее калорийны, так как они содержат большое количество воды. По сравнению с мясом и некоторыми молочными продуктами хлеб и картофель менее калорийны (если их есть без добавления сливочного или растительного масла, других типов жиров, соусов, улучшающих вкусовые качества и богатых калориями).

          Людям старше 40 лет можно придерживаться вегетарианства (особенно лактоововегетарианства — с употреблением молочных продуктов и яиц) и соблюдать посты, но предварительно следует посоветоваться с лечащим врачом.

          Жиры благодаря содержанию в них жирорастворимых витаминов (А, D, Е, К), полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), фосфолипидов (жироподобные вещества, содержащие фосфорную кислоту, являются важнейшими компонентами нервной ткани) также обладают пластической ценностью. Здоровому человеку жиры нужны в таком же количестве, как и белки (1 г на 1 кг нормальной массы тела, животные и растительные в равных долях). В нашей стране употребление жирной пищи остаётся пока значительным. Справка: в 100 г докторской колбасы 30 г животного жира — это суточная норма животных жиров. Столовая ложка оливкового или соевого масла (15 г) и столовая ложка подсолнечного или кукурузного (15 г) — суточная норма растительных жиров. Подобное сочетание растительных сортов масла благоприятнее с точки зрения разнообразия жирных кислот.

          Лучше заменять мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира бобовыми, рыбой, птицей, яйцами или нежирными сортами мяса. Порции мяса, рыбы или птицы должны быть небольшими.

          Мясо и мясные продукты содержат насыщенный жир, который повышает уровень холестерина в крови и увеличивает риск ишемической болезни сердца.

          Риск развития основных неинфекционных заболеваний (ишемическая болезнь сердца, инсульт, рак и сахарный диабет инсулиннезависимого типа) связан с употреблением большого количества животного жира и жирных кислот. Полезно употреблять молоко и молочные продукты с незначительным содержанием жира (кефир, кислое молоко, сыр, творог, йогурт). Молочные продукты богаты белком и кальцием, их нужно ежедневно включать в рацион. Данные продукты не должны также содержать сахар, поскольку количество жира в них может быть снижено, а количество сахара повышено (например, сладкий йогурт или творожок): это будет способствовать его превращению в организме в жиры.

          Гидрогенизация — процесс, при котором жидкие виды рыбьего жира и растительных сортов масла принимают более твёрдую консистенцию. Данный процесс лежит в основе образования маргаринов. Гидрогенизированные жиры, содержащиеся в твёрдых сортах маргарина и бисквитах (кексах), могут повышать уровень холестерина. Пищевой холестерин повышает уровень холестерина крови у восприимчивых пациентов и при избыточном уровне употребления.

          Людям после 40 лет субпродукты (печень, почки, мозги) следует употреблять не чаще 1–2 раз в месяц.

          Углеводы делятся на простые (моносахариды и дисахариды) и сложные (крахмалсодержащие углеводы и клетчатка) сахара. Продукты с высоким содержанием рафинированных сахаров — источник энергии, но они практически не содержат питательных веществ. Такие продукты могут быть исключены из рациона взрослых.

          Важно контролировать питьевой режим. Следует пить воду, а не сладкие безалкогольные напитки.

          Пищевые волокна играют большую роль в процессе переваривания и усвоения пищи, выведения из организма холестерина и токсинов. Большинство разновидностей хлеба, особенно хлеб грубого помола, крупы и картофель, содержат разные типы пищевых волокон — клетчатки. При потреблении достаточного количества продуктов, богатых клетчаткой, нормализуется функция кишечника (меньше симптомов хронического запора и геморроя), а также можно сократить риск ишемической болезни сердца и некоторых видов рака. Пищевые волокна также входят в состав бобовых, орехов, овощей и фруктов.

          Несколько раз в день необходимо употреблять разнообразные овощи и фрукты (более 500 г в день дополнительно к картофелю). Предпочтение следует отдавать продуктам местного производства. Овощи и фрукты — источники витаминов, минеральных веществ, антиоксидантов, крахмалсодержащих углеводов, органических кислот и пищевых волокон. Овощей надо приблизительно в два раза больше, чем фруктов.

          Фолиевая кислота может играть важную роль в уменьшении факторов риска, связанных с развитием сердечно-сосудистых заболеваний, рака шейки матки, анемии. Бобовые, арахис, хлеб, шпинат, брюссельская капуста, брокколи — источники фолиевой кислоты.

          Поваренная соль. Общее потребление поваренной соли с учётом соли, содержащейся в хлебе, консервированных и других продуктах, не должно превышать одной чайной ложки (6 г) в день. Рекомендуют использовать йодированную соль.

          В натуральном виде поваренная соль обычно содержится в продуктах в малых количествах. Большинство людей досаливают пищу за столом. Консервированные, солёные, копчёные продукты (мясо, рыба) рекомендуют употреблять в малых количествах и не каждый день.

          Пищу следует готовить с минимальным количеством соли, а для улучшения вкусовых качеств добавлять травы и пряности. Солонку со стола лучше убрать.

          Дефицит йода — распространённая патология. Один из способов профилактики — универсальное йодирование соли.

          Жидкость (воду) человек получает как в виде напитков, так и из продуктов. Кроме того, клетки организма сами образуют воду в процессе метаболизма белков, жиров и углеводов. Продукты обеспечивают организм водой более чем наполовину. Полезно пить воду, соки, минеральную воду, а не газированные напитки.

          Норма потребления жидкости — 1,5–2,0 л в день.

          Третий принцип: питание должно быть дробным (3–4 раза в сутки), регулярным (в одно и то же время) и равномерным, последний приём пищи должен быть не позднее чем за 2–3 ч до сна.

          Четвёртый принцип — правильная обработка и приготовление продуктов.

          Употреблять надо свежие, замороженные, сушёные продукты, лучше всего выращенные в вашей местности. Пищу предпочтительно готовить на пару, отваривать, запекать или готовить в микроволновой печи. Жиры, масло, соль, сахар добавляют в процессе приготовления пищи в минимальных количествах.

          Пятый принцип — умеренное употребление алкоголя: не более 20 г в пересчёте на чистый спирт ежедневно (это рюмка водки, или бокал вина, или банка пива).

          В 1 г алкоголя 7 ккал, но нет никаких питательных веществ.

          При алкоголизме поражаются три основные системы:

•             сердечно-сосудистая (АГ, аритмии, инсульты);
•             пищеварительная (язвенная болезнь, цирроз печени, рак прямой кишки, панкреонекроз и др.);
•             нервная система (нейропатии, вегетососудистые дистонии, энцефалопатии).

ШКОЛА ПО ЛЕЧЕНИЮ ИЗБЫТОЧНОЙ МАССЫ ТЕЛА.