КАК МОЖНО КОРРЕКТИРОВАТЬ ПСИХОЭМОЦИОНАЛЬНЫЕ РАССТРОЙСТВА?

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

          Полезны физические упражнения или ходьба в умеренном темпе в течение 40 мин не менее пяти раз в неделю, водные виды спорта (плавание) и занятия танцами, фитнесом.

          Необходимо проконсультироваться с врачом об уровне физической нагрузки и медицинских противопоказаниях.

ПИТАНИЕ

          Прежде всего — соблюдение принципов здорового питания (см. главу «Что значит “здоровое питание?”»).

          Сначала надо проанализировать собственные пищевые привычки и начать с их оздоровления. В большинстве случаев именно здоровое питание позволяет уменьшить последствия стрессовых нагрузок. Рекомендуют пищу, обогащённую витаминами, минеральными веществами и полноценным белком.

РАСПОРЯДОК ДНЯ И СОН

          Необходимо проанализировать свой распорядок дня и оценить его с позиции пользы и вреда для здоровья. Нормализация режима — практические меры, направленные на снижение стрессовых нагрузок. Советы просты и известны:

•            желательно соблюдать режим сна и бодрствования (не работать по ночам);
•            ложиться спать в одно и то же время;
•            перед сном принимать ванну;
•            проветривать помещение;
•            не злоупотреблять телевизионными просмотрами;
•            не переедать перед сном (последний приём пищи не позднее чем за 2–3 ч до сна).

ФИЗИОТЕРАПИЯ

          Бальнеотерапия (минеральные ванны, не нагрузочные души), лечебный массаж и др. эффективно снимают психоэмоциональное напряжение. Назначение проводит врач-физиотерапевт.

ГЛУБОКОЕ ДЫХАНИЕ

          Данную технику можно применять в любой ситуации в любое время, чтобы снять эмоциональное и физическое напряжение, связанное со стрессом. Глубокое естественное дыхание особенно показано людям, склонным к панике, тревоге, апатии, головным болям. Глубокое дыхание быстро снижает уровень стресса.

          Поверхностное грудное дыхание не способствует преодолению стресса. Именно тренировка глубокого дыхания помогает контролировать ответные физиологические реакции на стрессор.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ГЛУБОКОГО ДЫХАНИЯ

          • Дышите носом.

          • Поза удобная (сидя или стоя), глаза закрыты.

          • Одну ладонь положите на грудь, другую — на живот.

          • Попробуйте дышать, как обычно, отмечая последовательность движения руки на вдохе.

          • Попробуйте сделать вдох так, чтобы первой поднялась рука, лежащая на животе, а затем рука, находящаяся на груди.

ТРЕНИРОВКА

          • Сделайте медленный вдох через нос.

          • Вдохните, заполняя воздухом нижние отделы лёгких, затем — постепенно заполняя средние и верхние отделы лёгких. Вдох следует производить плавно, как одно движение.

          • В течение нескольких секунд задержите дыхание.

          • Постепенно выдыхайте через рот: слегка втяните живот и медленно поджимайте его по мере опустошения лёгких. Расслабьте плечи.

          • В конце выдоха слегка поднимите плечи и ключицы, чтобы лёгкие можно было вновь до предела наполнить воздухом.

АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА

          Один из методов самостоятельного воздействия человека на своё эмоциональное, душевное и физическое состояние. Достигаемая с помощью аутогенной тренировки мышечная релаксация способствует более полноценному отдыху, в частности, нервной системы и управлению стрессовой реакцией.

          С помощью аутогенной тренировки и подобранных формул самовнушения можно влиять на стрессовые реакции: сдерживать свои желания и регулировать многие состояния — уменьшить тягу к сигаретам, аппетит и жажду.

          Систематические занятия аутогенной тренировкой очень часто позволяют снизить дозы лекарственных препаратов.

          Обычно аутогенную тренировку проводит врач или медицинская сестра, они же составляют индивидуальные рекомендации пациентам для самостоятельных занятий дома.

          При проведении самостоятельных занятий для снятия напряжения может быть достаточно следующих формул:

          • «Я настраиваюсь на отдых, покой, расслабление».

          • «Всё, что осталось за пределами этой комнаты, меня не волнует, не беспокоит».

          • «Все события сегодняшнего дня удаляются от меня, я перестаю о них думать».

          • «Я мысленным взором погружаюсь в ощущения своего тела, я слушаю своё тело».

          • «Начинает расслабляться каждая мышца моего тела».

          • «Успокаивается нервная система».

          • «Расслабляются мышцы лица... рук, туловища... ног».

          • «Полный покой и расслабление охватывают всё мое тело».

          • «Я полностью расслабил все мышцы тела».

          • «Покой и расслабление во всём теле».

          • «Полностью успокоилась нервная система».

          • «В моей душе — безмятежность, покой, в теле — полная неподвижность и расслабленность».

          • «После отдыха я буду хорошо себя чувствовать, не буду волноваться по мелочам».

          • «Я буду спокоен и уравновешен».

          • «У меня будет нормально работать нервная система».

          • «Будут нормально работать сердце и сосуды».

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ФОРМУЛЫ

          • При курении:

•           «Курение для меня яд. Табачный дым отравляет мой организм».
•           «Курить противно, отвратительно, мерзко».
•           «Табачный дым вызывает отвращение. Запах и вкус табака мне противны».
•           «Я спокоен, я совершенно спокоен. Отказ от курения вызывает радость и удовольствие».
•           «Сегодня (вчера) я курил последний раз в жизни».
•           «У меня сильная воля. Я навсегда избавился от этой вредной привычки».
•            «Я спокоен. Я уверен в своих силах. Я бросил курить навсегда».
•            «Я бодр и активен. Я полон энергии и здоровья».

          • При избыточной массе тела:

•            «Мне нужно мало пищи».
•            «Мой аппетит постепенно уменьшается».
•            «Мой организм расходует накопленный жир».
•            «Я легко переношу ограничения в пище».
•            «Я чувствую себя сытым».
•            «Я худею».
•            «Я становлюсь здоровым и бодрым».
•            «Мне нужно ограниченное количество жидкости».
•            «Я легко переношу жажду».
•            «Я совершенно не ощущаю жажды».

ВЫХОД ИЗ АУТОГЕННОГО СОСТОЯНИЯ

          • «Раз: постепенно начинает уходить дремотность и сонливость. Дыхание становится более частым, энергия приливает к мышцам».

          • «Два: уходят последние остатки сонливости и расслабленности, во всём теле появляется бодрость и энергия. Возникает желание встать и подвигаться».

          • «Три: я встаю и сбрасываю последние остатки расслабленности».

КОГДА НЕОБХОДИМА ПСИХОТЕРАПЕВТИЧЕСКАЯ ПОМОЩЬ ВРАЧА ИЛИ ПРИЁМ ЛЕКАРСТВ?

          При тяжёлых психоэмоциональных расстройствах немедикаментозные методы, как правило, малоэффективны.

          К врачу необходимо обращаться при:

•            выраженной тревоге (неспособность сфокусироваться и решать проблемы);
•            депрессии;
•            признаках синдрома эмоционального выгорания.

ШКОЛА ПО ПРЕОДОЛЕНИЮ СТРЕССА